骨粗鬆症対策

骨粗鬆症と診断された。骨粗鬆症の推定有病率は40歳以上女性のわずか18％。それなのに、なぜ私が。。。色々調べて考えた結果、考えられる主な理由は以下の5つ。それぞれについて対策を立てた。

ビタミンD不足
ビタミンK不足
成長ホルモン不足
骨への負荷不足
閉経によるホルモン不足

ビタミンD不足
ビタミンD必要量
ビタミンD摂取方法
ビタミンK不足
成長ホルモン不足
骨への負荷不足
閉経による女性ホルモン不足
投薬治療
骨粗鬆症対策まとめ

ビタミンD不足

ビタミンDはカルシウムの吸収を高めて骨を丈夫にする。血液検査の結果、私の血中ビタミンD濃度は、わずか16ng と充足レベルとされる30ngの約半分しかない。

ビタミンDは日光に当たると肌で生成される。肌の老化を恐れて日光を避け、冬でも日焼け止めを使ってきたので、肌からのビタミンD生成はほぼ皆無だっただろう。

ビタミンDは食事からも摂取できる。魚やきのこに多く含まれているが、肉や野菜にはほとんど含まれない。魚はたまにしか食べてなかったので、食事からもあまり摂れていなかった。

ビタミンD必要量

ビタミンDの血中濃度を充足レベルにまであげるには、毎日どのくらいのビタミンDを摂取すればよいのか。

米国で行われたテストで、参考になるものを見つけた。閉経後女性にさまざまな容量のビタミンDを接種させ、半年後と1年後のビタミンD血中濃度を調べたものだ。被験者の検査前ビタミンD血中濃度は平均15.3ngとちょうど現在の私と同じ位だ。テストの結果、半年後に血中濃度30ngを超えたのは、毎日20ug (800IU)以上飲んだグループだった。さらに、被験者をBMI別でみたところ、BMIが低いほど、ビタミンDの血中濃度が上がりやすいこともわかった。私を含め、一般的に日本人はアメリカ人よりBMIが低い。BMIが25以下の被験者だけで見ると、10ug (400IU)／日の補充でも半年後には血中濃度が30ngに達した。

被験者の検査開始前の推定ビタミンD摂取量は平均2.9ug(114IU) / 日なので、そこに10ug (400IU) 足して、私の場合1日あたりざっくり13ug (520IU) 摂取すれば、30ngに届きそうだ。

さらに、このテストから、1日あたりビタミンD 2.5ug (100IU)の補充で、血中濃度は0.98ng上がることも導き出された。それを元にざっくりと計算すると、私の血中濃度（16ng) は充足レベル (30mg) まで14ng不足しているので、14ng x 2.5ug =35ug (1400IU)も必要ということになる。但しこれは高BMIの被験者も含めて算出しているので、低BMIの私には13ug (520IU)に達するのではと思う。これで半年後の血液検査結果を見て、30ngに達していなければ摂取量を増やすことにする。

参考までに、日本が推奨するビタミンD食事摂取基準量は1日8.5ug (340IU)だ。米国は15ug (600IU)と２倍もの開きがある。中国と韓国ではその間で10ug (400IU)を推奨している。私が算出した13ug / 日は、日本の基準よりは多いが、米国の基準よりは少ないので、過剰接種にはならない。

ビタミンD摂取方法

ビタミンDを1日あたり13ug摂取するのは難しくない。魚に豊富に含まれており、例えば、鮭一切れ食べれば23ugも摂れる。摂取しすぎた分は、体内に数週間蓄積されるので、こまめに食べなくても良い。サプリメントも安価で買える。

それなのに、日本では骨粗鬆症と診断されると、高頻度で活性型のビタミンD製剤が処方される。活性型ビタミンD製剤は、食事や日光、サプリメントで摂取する天然型ビタミンDではない。日本以外の国では、骨粗鬆症患者へは天然型ビタミンDの摂取が推奨されるが、日本では活性型ビタミンDが保険薬として処方される。活性型ビタミンDを製造しているのも日本の製薬会社のみだ。

医師の中には、「活性型ビタミンD」に懐疑的な意見もある。天然型ビタミンDより、活性型ビタミンDの方が優れているというエビデンスは乏しい一方で、副作用は活性型ビタミンDの方が多い。また、活性型ビタミンDは人工的なものなので、体にどのような作用があるのか未知な部分もある。

天然型ビタミンDは体が必要とする量だけ肝臓で活性型に変換され、骨に働きかける。肝臓が健康で、十分な天然型ビタミンDを摂取していれば、活性型ビタミンDの血中濃度は一定に保たれる。せっかく一定に保たれているのに、追加で摂取したらオーバーになる。オーバーした状態が続くとどのようなことがあるのか、わかっているのは現時点では高カルシウム結晶のみだ。他にも何らかの作用があるのかもしれないが、現時点ではわかっていない。

もともと、活性型ビタミンDは、肝臓が機能せず活性型に変換できない人のために作られた薬だった。それが後に、骨粗鬆症薬として転用された。骨粗鬆症患者は、肝臓が悪いわけではない。ビタミンDが足りてないのだ。まずは天然型ビタミンDの摂取で血中ビタミンD濃度を高め、それでも活性型ビタミンD濃度が上がってこなければ、活性化する能力に問題があるかもしれないので、活性型ビタミンDの摂取を検討したい。

ビタミンK不足

ビタミンKも骨形成に欠かせない栄養素だ。1日摂取目安量は150ugだ。アメリカでは90ugと日本より少ない。ビタミンKは大豆に多く含まれており、納豆１パックで240ug摂取できる。日本では大豆食品が豊富なので意識すれば簡単に摂取できる。大豆を摂り過ぎるとアレルギーの心配があるが、納豆は発酵の過程でアレルギー物質が破壊されるので、毎日食べてもアレルギーの心配はほとんどない。また、ビタミンKは摂りすぎても毒性がないため、上限は決められていない。納豆を1日１パック食べていけば充足できる。

成長ホルモン不足

成長ホルモンが出なくなると、骨や筋肉量が減る。睡眠不足、特にノンレム睡眠の不足は成長ホルモンの分泌を下げる。在宅介護していた時は、夜中に何度も目を覚まし、睡眠不足が続いていた。今は母が施設に入所しているので、ベッドに入る時間を十分に確保すれば、睡眠は取れる。

７時間以上の睡眠をするには、起床８時間前にベッドに入って消灯したい。朝7時半に起床ならば、夜11時半消灯だ。入浴や翌日の準備に２時間かかるので、夜9時半以降は家にいたい。そのためには、遅い時間の約束はできるだけ入れない。

成長ホルモンは筋トレでも増える。負荷をかけた筋肉の修復のために成長ホルモンが分泌される。さらに、筋トレで体が疲労すれば、ノンレム睡眠も増える。

空腹も成長ホルモンを増やす。空腹時に分泌されるグレリンというホルモンが、成長ホルモンの分泌を促進する。1日に一度は空腹を感じるようにしたい。就寝時間に血糖値が高いと睡眠の質が落ちるので、空腹を感じるタイミングは就寝前が良い。

骨への負荷不足

骨は負荷をかけると強くなる。筋肉と同じだ。小柄な人が骨粗鬆症になりやすいのは、体重が軽くて骨にかかる負荷が小さいためだ。これからはベース体重を少し増やそうと思う。太るのではなく筋肉をつける。筋肉は脂肪より重いので、筋肉で体重を増やす。筋肉は、万が一転倒した時のクッションにもなる。

筋肉を増やすのは、筋トレとタンパク質の摂取だ。

筋トレは楽しくない。楽しくするには、ジムに顔見知りや友達を作ったり、SNSにあげるといい。体のラインもチェックできる。筋トレのために時間を作るのが億劫になったら、家事の合間にスクワットするなど、日常生活の中でちょこちょこと取り入れたらいい。

1日に必要なタンパク質は体重をグラムに言い換えた量だと言われている。女性だと大体50gだ。意識すれば難しくない量だ。

骨へ直接負荷をかけることも効果があるが、骨折のリスクもある。骨形成を促進するホルモンが出るのは踵だ。骨粗鬆症の人が骨折しやすいのや腰や背骨だ。背骨や腰に負荷をかけないで、踵に負荷をかける運動が良い。ジャンプなどは危険だ。座位で踵を床に打ち付けるなどであれば安全だ。

閉経による女性ホルモン不足

女性ホルモンは骨量維持に貢献している。女性は閉経前後から急速に女性ホルモンが減り、それに伴って骨量も急速に減少する。これに対する治療として、女性ホルモンを投与することは有効だ。ただ、日本では女性ホルモン薬ではなく、SERMが処方されるのが一般的だ。

英語で発信されている海外の骨粗鬆症関連サイトを見ると、女性ホルモン薬を摂取している人が多いように見受けられる。女性ホルモン薬とSERMの違いについては、情報収集後別途まとめたい。

投薬治療

骨粗鬆症の薬として代表的なのは「ビスホスホネート剤」だ。私がこの薬を摂りたくないのは、副作用が怖いからだ。副作用として、顎骨壊死（0.02%)と非定型大腿骨骨折(0.05%)の発生が報告されている。どちらも確率は極めて低いはずだが、アスクドクターで検索すると、副作用に悩む人の相談がちらほらと出てくる。

ビスホスホネートは、骨に沈着し、古い骨が吸収されるのを防ぐ。ただし、骨が雑菌に感染した場合でもその骨の吸収を止めてしまう。通常の生活では、骨が何かに感染することはないが、抜歯や歯周病手術などをすると、患部から菌が顎骨に到達することがある。

今後、高齢になるにつれ、歯や歯肉は弱っていき、歯科治療を受ける機会は必ずある。その度に治療をためらってしまいたくない。

骨粗鬆症にはその他にも様々な薬がある。いずれもビスホスホネート同様、骨に直接働きかけるものが多く、ビスホスホネート同様の理由で今はまだ使いたくない。